一、什么是替代性创伤

替代性创伤（vicarious traumatization）即是由同理心引起的创伤体验，指的是人们虽然没有亲历创伤事件，但通过报道、广播、人际交流等各种渠道获知相关信息，因为对他人遭受创伤的同情、共情而出现的身心困扰等创伤反应。学者Kassam-Adams曾形容“替代性创伤给人带来的负面影响就像创伤后应激障碍（PTSD）的症状一样”，会有注意力难以集中、睡眠障碍（包括入睡困难、易惊醒等）、易惊吓、易激怒等表现。

二、明明生活的很好，我们为什么会有创伤？

许多人会疑惑：明明不关我的事，我为什么会那么难受？是不是我太脆弱了？其实，替代性创伤的出现与个人意志品质无关，它是一种同理心的表现。正是因为我们都有一颗“同理心”，所以我们会感其所感，伤其所伤。特别是现在，网络通讯技术发达，足不出户就能尽闻天下事，每天一打开手机，我们就会收到许多消息。在这种情况下，跟苦痛磨难相关的图片、视频、文字等大量传播，每个人都有可能出现替代性创伤体验。

三、理性应对替代性创伤

那么，如果我们已经表现出替代性创伤，应该如何有效应对呢？

（一）觉察负面情绪，找准源头对症下药

“我好难受，这个世界还能好吗”“救命，骗子太多了，我会不会哪天也被拐”......

当你出现明显的烦躁、易怒或焦虑、恐惧等情绪时，一定要注意了！不要急于否认自己的负面情绪，学会去接纳和感受自己的情绪，让自己保持一个良好的自我觉察。之后可以询问自己：“我是什么时候开始焦虑、烦躁的？在产生这些情绪前发生了什么事？这些不好的事情发生在我身上的可能性有多大？如果真的发生了，我可以有哪些应对方法？”理智的分析可以帮助我们尽早发现和解决问题。

（二）梳理信息源，理性辨别信息真假

有时候我们之所以会焦虑，很大程度上是因为我们接受的负面信息太纷杂。受知识和环境等各方面的影响，我们很难分辨这些信息到底哪些是真的，哪些是博人眼球而夸大其词的，这就直接造成了我们内心的不安和烦躁。所以，如果你实在忍不住去关注这些负面信息，不妨试着控制在每天的固定时间、固定时长从官方渠道了解事情的大概动向，不信谣，不传谣，避免徒增焦虑。此外，最重要的一点，我们无需为自己除了关注和转发外，暂时为这些深受痛苦的人做不了什么而感到羞愧。接受自己面对这些负面事件时的无能为力，我们需要留一点时间给自己，相信这些负面情绪会伴随着时间的流逝和相关事件的逐步解决而自然缓解。

（三）合理利用网络，用行动替代焦虑

面对替代性创伤，最简单最直接的应对方法就是合理利用网络，不断筛选对自己有用且积极向上的信息，有效控制上网时间，从而减少网络负面信息给内心带来的强大冲击。许多学者的研究表明，关注大量的负性事件会让个体产生悲观、绝望的想法，对自己的核心价值系统和观念产生冲击，从而导致个体对现实生活和人际关系等产生非常消极的念头。所以，日常生活中，我们不妨通过有效控制上网时间，适时远离网络，试着放下手机，和这些负面消息保持一定的距离，把精力放在当下可以做的事情上。比如，背20个单词、读一读感兴趣的书籍、吃一顿好的、看一场喜剧电影、出门散散步，做一些放松练习或者与信任的人面对面聊聊自己此时此刻的想法和感受等。

亲爱的同学们，一日无二晨，时过不再临，与其每天关注大量负面信息，不如珍惜当下，通过切实行动来缓解消极情绪。