一、何为“瓜子效应”

你是否经常遇到这样的情况，自己刷到的短视频让你捧腹大笑、赞叹不已，但是当你分享给周围朋友时，他们却并未像你那样感到有趣；正如你从拿起第一颗瓜子开始，美滋滋地一颗一颗嗑了一大堆，但是当别人给你一包瓜子仁的时候，你吃几口就觉得腻了。这种现象在心理学中叫“瓜子效应”。

瓜子效应的背后是及时强化作用的结果，嗑开一颗瓜子虽然只需要短短的几秒钟，但也是经过努力后获得了美味瓜子仁这一奖励。这种过程不断重复，就意味着你每付出一点努力，就会很快获得奖励。与刷短视频是一样的原理，你的手指不断滑动，翻走了那些你不想看的内容，经过不断努力获得了“感兴趣的视频”这一奖励。当然就比别人直接给你看的要“香”很多，这就是及时强化的魅力。但这种奖励让你快乐到停不下来的同时也会产生懊恼的情绪体验，所以也被称为低效且无意义的快乐。

二、“瓜子效应”的影响

为什么游戏那么吸引人?为什么短视频让人刷到停不下来?因为游戏和短视频就是一种及时反馈和奖励，这种及时的反馈和奖励，使多巴胺疯狂分泌，并让我们坚信下一条视频（或下一局游戏）会让我们更快乐，于是不知疲倦的刷下去。我们的时间也在无形中被这些行为吞没，大脑也会因此不断追寻时效短的及时反馈，最终削弱做事的持久性及勤于思考的习惯。而需要自律的事情，往往都是延迟满足作用的结果。比如，学习需要累积才能得到成绩的反馈和收获；减肥需要坚持才能看到身材变化的效果。三天打鱼两天晒网是因为感受不到及时的快乐，感受不到满足感，所以失去了坚持的动力。

三、如何合理利用“瓜子效应”

面对“瓜子效应”，我们应如何通过有效利用，使其发挥出积极作用，助攻我们成为一个自律的人呢？

（一）觉察自律路上的绊脚“瓜子”

我们很容易在简单的“嗑瓜子”过程中停不下来，只有当我们觉察到这样的“低级快乐”并不能使自己汲取到成长的养分时，才能找到真实需求，开始执行计划。

（二）指明自律道路的前进方向

当你拥有明确的前进目标时，才不会被眼前的“瓜子”吸引。确立自律的目标，成就拥有“高级快乐”的你。需要注意的是，大追求是小目标实现后迭代的成果，将每一个大目标细化为小目标，要坚信每一次小的前进都是自律道路中的一大步。

（三）积极反馈强化前行动力

自律本身是长期坚持的结果，无法让你感受到及时快乐，但我们可以自主建立反馈机制让自己产生内在的满足感和愉悦感。

1.小目标的反馈推动大目标的实现

将我们最终想要实现的大目标细化为小目标，每完成一个小目标，给自己进行一定的奖励，通过正向反馈引发内在的满足感和愉悦感，推动大目标的实现。自律的过程虽是延迟满足的作用，但我们可以建立及时反馈机制让自己感受到自我实现的喜悦。

2.适当反馈周期强化行动力

在目标实现的过程中，通过自我觉察，找到行动力弱化的时间期限，制定适合自己的反馈周期。既避免了因反馈周期太长而放弃，又在完成目标的过程中通过及时“奖励”，强化完成目标的行动力。

马上动起来为自己列一个假期目标清单吧，每完成一件就划掉它，划掉的线越多，就会产生越多的满足感，用自己想要的奖励不断助推大目标的实现！