临近考研，心态焦虑，如何直面“拦路虎”，冲刺阶段不迷茫。本期我们共同走进“考前焦虑”，用科学的认知、积极的行动，直面焦虑情绪，稳度考研“心理关”。

一、认识焦虑“拦路虎”，轻装上阵再出发

（一）考前焦虑很正常，过度焦虑危害大

焦虑是面对可能出现的威胁情境的过度担忧而产生的烦躁情绪，包含了紧张、恐慌、不安等情绪体验。面对“考研”这项与我们未来学业发展密切相关的重大事项，产生焦虑情绪体验是正常的，虽为我们带来了不适的感受，但“焦虑”这个“哨兵”也在提醒我们不要困于情绪，而是要通过主动出击，合理的应对“威胁”。所以，考前焦虑不可怕，但对焦虑状态“不确定性”的担忧，对考试发挥水平的“怀疑”则会影响复习状态，拉垮考试成绩。

（二）适度焦虑很重要，平和接纳提效率

考试作为一项“未知”事物，我们都会本能的产生紧张与担忧。但保持适度的焦虑不仅不会影响发挥水平，反而会提升学习效率，优化考前复习结果。耶克斯多德森定律表明，个体的焦虑水平与工作效率呈现“倒U型”关系，即没有焦虑或者焦虑水平较低时，整体状态松懈，不利于正常水平的发挥；焦虑水平过高时，则会压力过大，造成绩效表现的下滑。所以，适度焦虑感有助于我们应对当下问题，试着学会与焦虑平和共处，当TA来临时，将这种感受视为一种行动的提醒。因为，行动才是对抗焦虑的最好方式。

二、积极行动起效快，稳度考研“心理关”

（一）规律生活作息，保障身心健康

面对考研，部分同学出现考前失眠的情况。但其实大部分同学并不是被失眠本身所困扰，而是担心失眠可能带来的后果。因为焦虑的生理机制是交感、副交感神经系统活动的亢奋，肾上腺素和去甲肾上腺素的过度释放，造成功能紊乱后的“无序”。所以，偶尔的失眠是正常反应，通过规律作息的方式修复不平衡，创设“秩序感”。试着以规律作息为前提，合理安排复习时间，用适度的运动和身心的放松帮助自己调适身心健康水平。

（二）树立积极认知，警惕消极暗示

看到别人在复习，自己却学不进去，越着急越焦虑；背的滚瓜烂熟的单词，现在怎么都记不起来，越紧张越焦虑。试着用积极的自我暗示，将当前的焦虑状态转化为内在动力。当焦虑来袭时，告诉自己“这种感觉是在调动全身心的资源，帮助自己更好应对考试”“我对今天要做的事情感到期待，充满兴奋”。因为当我们认为“焦虑让自己复习效果不佳”时，就是在潜意识中将焦虑打上了“不好”的标签，尝试通过积极的认知，重新感受焦虑带给我们的新体验。

（三）重新定义考研，平常心态应考

明确目标不“攀比”。备考过程中，很多同学会在网络上搜索别人的“高分攻略”，看到别人成功的经历、万全的准备，控制不住的对比当前的自我状态，结果越比较越焦虑。所以明确适合自己的学习偏好，制定科学的复习计划，按规划有序完成复习目标，是缓解焦虑的有效方式。澄清考试不夸大。考试只是检验学习成果、考核复习成效的一种途径，并不代表个人的成败。只有以平和心态面对、接纳TA，才能用高效的行动、昂扬的精神迎接TA的到来。

（四）掌握放松技巧，缓解紧张状态

在我们积极调整认知方式后，面对生理的紧张状态，可以通过放松训练的方式实现舒缓的效果，往期给大家推荐过“腹式呼吸放松法”“渐进式肌肉放松法”“想象放松法”和“蝴蝶拍”技术，今天为大家带来更适合考前焦虑的两种正念冥想技术，一种是“月亮的冥想”，帮助我们在睡前放松身心，另一种是“太阳的冥想”，帮助我们在白天振奋精神。

“月亮的冥想”。洗漱完成后平躺在床上，双手轻放身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象气息来自最遥远的天边，经鼻腔进入胸腔、腹部、双腿，最后从脚底慢慢呼出，进入大地深处。10组深呼吸后，想象一轮圆月正慢慢随着呼吸沉入大地。与此同时，想象自己的身体和月亮一样，慢慢下沉，像月亮沉入大地一样，沉入最纯粹的黑暗，体会那种黑夜、温暖、支持、放松所包裹的感觉。

“太阳的冥想”。早上起床后身体坐直，双手平放在双腿上，闭上眼睛，深呼吸。吸气时，想象自己的脚心从大地获取能量，气息带着能量从脚底往上走，经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部，来到大脑，最后从头顶呼出，进入苍穹。10组深呼吸后，想象有一轮太阳，用温暖的光芒照亮头脑的每一个角落。与此同时，想象大脑前部、两侧、后部，以及内部逐渐被温暖的阳光照亮，用5分钟的时间让自己体会这种明亮、温暖的感觉。

最后，提醒大家，如果考研前的情绪状态经自主调适后，依然影响到了正常的学习和生活，心理健康教育中心随时为大家敞开大门，聆听你的诉说。